一、热身运动:
1. 跑步机慢跑5分钟
2. 健身操或瑜伽课程
二、具体训练计划:
1. 卧推:3组,每组8-12次,使用50%的重量逐渐增加至80%。
2. 深蹲:3组,每组8-12次,使用60%的重量逐渐增加至80%。
3. 硬拉:3组,每组8-12次,使用70%的重量逐渐增加至90%。
4. 俯卧撑:3组,每组尽可能做到最大次数,使用30%的重量逐渐增加至50%。
5. 卷腹:3组,每组15个。
6. 坐姿哑铃弯举:3组,每组8-12次,使用轻重量热身并充分离心收缩。
7. 肩部推举:3组,每组8-12次,使用哑铃或杠铃。
8. 坐姿腿部伸展:3组,每组尽可能做到最大次数。
三、拉伸和冷却运动:
1. 全身拉伸,有助于放松肌肉。
2. 步行或静态行走冷却。
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