1、甩腰　　

开步站立两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。　　

学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。　　

2、涮腰　　

两脚开立略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。　　

学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。　　

3、下腰　　

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。　　

学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地　　

4、压肩　　

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。　　

学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。　　

5、正压腿　　

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。　　

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。　　

6、侧压腿　　

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。　　

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。　　

7、竖叉　　

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。

学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

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