1、 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

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山羊挺身侧重臀大肌的训练方法：两脚分开呈外八字，以髋关节为中心固定在器械上，背部挺直，收腹挺胸，两手抱在胸前，下落，感觉臀大肌发力，用臀大肌和下背控制，抬起上半身，一上一下为一组。

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