一般情况下功能性训练的动作有：徒手动作，其中包括：

1. 动态热身。

超人式伸展正踢腿，放学跳，高抬腿，拥抱跳；2.平衡类动作。单腿站立单腿提膝（手动，闭眼，视线转移），单腿髋外展，单腿四方点地，单腿双手触地，单腿深蹲，单腿硬拉，单腿燕式平衡，深蹲跳单腿站立，静蹲前平举抗阻力；3.动态脚步动作。前后跳左右跳，前后蹲跳，前点地后蹲，交叉跳，转髋跳，海豹跳，钟摆跳，开合跳，前前后后，进进出出，马蹄步，滑冰步，侧向移动，小步跑，小碎步。建议在专业人员的指导下进行此类动作以免对肌肉造成损伤。

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